Bagi ibu yang menyusui, memperhatikan asupan makanan pentimg untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi harian terpenuhi dengan baik. Terlebih lagi karena di masa ini Anda juga memberikan nutrisi bagi bayi yang masih menyusui. Jadi, sebaiknya jangan terlalu membatasi makanan ibu menyusui guna mengoptimalkan asupan gizi yang bisa diperoleh. Lantas, apa saja nutrisi atau zat gizi yang penting untuk ibu menyusui?
Kenapa nutrisi bagi ibu menyusui itu penting?
Gizi ibu menyusui adalah makanan sehat selain obat yangmengandung protein, lemak,mineral, air dan karbohidrat yang dibutuhkanoleh ibu menyusui dalam jumlah tertentu selama menyusui. Masa postpartummerupakan masa pemulihan karena merupakan faktor penunjang yang utama produksi ASI sehingga apabila gizi tidak terpenuhi akan menghambat produksi ASI dan dapat mempengaruhi komposisi serta asupan nutrisi untuk bayi baru lahir. Ibu menyusui memiliki kebutuhan yang banyak akan asupangizi yang terkandung di dalam setiap makanan yang di konsumsinya denganmemperhatikan kebutuhan yang di perlukan oleh tubuhya. Pendidikan tentanggizi amat penting diberikan untuk memberikan pengetahuan yang sebelumnyatidak diketahuinya, sehingga dengan demikian pola makannya akan lebihdiperhatikan melelui penyusunan menu seimbang yang di anjurkan dalam pemenuhan kecukupan gizinya. Selain dengan pendidikan, advokasi bisa kitalakukan pada ibu menyusui. Agar terciptanya suatu dorongan yang mendasarakan pentingnya gizi pada Ibu ataupun untuk bayinya.
Sama halnya seperti saat kehamilan, asupan nutrisi atau zat gizi dari makanan dan minuman selama masa menyusui juga penting bagi ibu. Ini karena selama menyusui, nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bukan hanya berguna untuk ibu tetapi juga bagi bayi yang mendapat ASI, termasuk ASI eksklusif.
Apalagi menyusui bukanlah kegiatan yang ringan karena mengunakan banyak energi. Ibu tentu juga berharap produksi ASI untuk bayi lancar selama menyusui. Itu sebabnya, penting bagi para ibu menyusui untuk memastikan kebutuhan nutrisi atau gizi hariannya senantiasa tercukupi. Sementara itu, menyusui juga memberikan bayi beragam manfaat ASI mendukung pertumbuhan dan berkembangannya. Meski ada berbagai motif ibu menyusui, tantangan menyusui, maupun masalah ibu menyusui, kegiatan ini tetap sebaiknya tidak dilewatkan.
Berbagai nutrisi penting bagi ibu menyusui
Setelah memahami pentingnya asupan gizi atau nutrisi untuk ibu menyusui, Anda juga perlu tahu nutrisi apa saja yang dibutuhkan.
Asupan gizi atau nutrisi bukan hanya satu, tetapi ada beragam yang terkandung di dalam makanan dan minuman harian.
Sama halnya seperti kebutuhan gizi pada umumnya, ibu menyusui perlu mencukupi zat gizi makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
Tak hanya makronutrien, zat gizi mikronutrien seperti vitamin dan mineral pun tidak boleh luput dari perhatian ibu menyusui.
Kebutuhan nutrisi atau gizi untuk ibu menyusui yang perlu dipenuhi yakni:
- Nutrisi karbohidrat untuk menyusui
Karbohidrat termasuk satu dari beberapa jenis zat gizi makronutrien. Karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi dalam beraktivitas.
Makanan sumber karbohidrat bisa Anda peroleh dari biji-bijian, sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Mudahnya, asupan karbohidrat sehari-hari biasanya didapat dari nasi, kentang, ubi, pasta, dan lainnya.
Berbagai sumber karbohidrat tersebut dapat dikelompokkan menjadi tiga jenis utama, yakni karbohidrat gula, pati, dan serat.
Karbohidrat gula biasanya ada di dalam sayuran, buah-buahan, serta susu. Sementara karbohidrat pati dan serat dapat ditemukan secara alami di dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Di sisi lain, karbohidrat juga merupakan salah satu penyumbang kalori bagi ibu menyusui.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, asupan nutrisi karbohidrat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 309 gram (gr) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 364 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 368 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 378 gr untuk usia menyusui 6 bulan kedua.
2. Protein
Saat Anda menyusui, kebutuhan protein harian menjadi lebih banyak dibandingkan dengan biasanya saat tidak sedang menyusui.
Protein merupakan zat gizi penting yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan dalam tubuh.
Protein juga sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi di awal-awal masa kehidupannya.
Bahkan untuk ibu menyusui sendiri, asupan protein yang cukup dibutuhkan guna mempercepat pemulihan setelah kehamilan dan persalinan.
Anda bisa mendapatkan protein asupan protein hewani dari dari daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan lainnya.
Berbeda dengan protein nabati yang bisa diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lain sebagainya.
Sama seperti karbohidrat, protein juga menyumbang kalori untuk ibu di masa menyusui.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi protein untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 76 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 77 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
3. Lemak
Selain tubuh ibu menyusui, lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya konsumsi lemak dalam bentuk lemak tidak jenuh tunggal atau tidak jenuh ganda.
Batasi atau bahkan hindari konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berisiko membahayakan kesehatan.
Sumber lemak tidak jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (seperti ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola.
Sementara lemak jahat yang harus dihindari bisa bersumber dari makanan yang digoreng dan daging berlemak.
Selain itu, lemak yang ada dalam ikan berlemak juga mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-3. Di mana asam lemak omega-3 ini dapat mendukung pertumbuhan otak bayi.
Ibu menyusui bisa memeroleh asam lemak omega-3 untuk memenuhi nutrisi atau gizi harian dari ikan salmon, tuna, sarden, dan kacang-kacangan (seperti kacang kenari, kanola, dan flaxseed).
Di samping karbohidrat dan protein, nutrisi lain yang juga memberikan kalori untuk ibu menyusui yaitu lemak.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 86 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 88 gr untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 71 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 73 untuk usia 6 bulan kedua.
4. Nutrisi serat untuk ibu menyusui
Peran serat bagi ibu menyusui juga tidak kalah penting, misalnya untuk melancarkan kerja sistem pencernaan.
Sumber serat bisa ibu menyusui dapatkan dengan rajin makan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap harinya.
Baik ibu menyusui vegetarian atau tidak, asupan serat tidak kalah penting ketimbang nutrisi atau zat gizi lainnya.
Bahkan, ketika ibu menyusui merupakan seorang vegetarian, asupan serat dari sayur dan buah-buahan biasanya lebih banyak.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi serat untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
- Ibu menyusui usia 21-29 tahun: 32 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 38 gr untuk usia 6 bulan kedua.
- Ibu menyusui usia 30-40 tahun: 35 gr untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 36 untuk usia 6 bulan kedua.
5. Vitamin
Vitamin merupakan salah satu jenis mikronutrien untuk ibu menyusui. Jenis vitamin terbagi menjadi dua yaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air.
Kelompok vitamin larut lemak terdiri dari vitamin A, D, E, dan K yang sebaiknya dipenuhi ibu menyusui.
Sesuai dengan namanya, vitamin larut lemak ini dapat bekerja lebih baik bila dikonsumsi bersama makanan berlemak.
Salah satunya yakni nutrisi atau zat gizi vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi ibu menyusui.
Lain halnya dengan vitamin larut air yang hanya bisa bercampur dengan. Jenis vitamin larut air meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.
Kedua jenis vitamin tersebut bisa ibu menyusui peroleh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi atau gizi harian dari sayuran dan buah-buahan.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
Ibu menyusui usia 21-29 tahun
Berikut kebutuhan nutrisi vitamin untuk ibu menyusui usia 21-29 tahun:
- Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin D: 15 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin E: 19 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin K: 55 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B1: 1,4 miligram (mg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B2: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B3: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B5: 7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B6: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B7: 35 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B9: 500 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B12: 2,8 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin C: 100 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
Ibu menyusui usia 30-40 tahun
Berikut kebutuhan nutrisi vitamin untuk ibu menyusui usia 30-40 tahun:
- Vitamin A: 850 mikrogram (mcg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin D: 15 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin E: 19 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin K: 55 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B1: 1,3 miligram (mg) untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B2: 1,7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B3: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B5: 7 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B6: 1,8 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B7: 35 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B9: 500 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin B12: 2,8 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Vitamin C: 100 mcg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua.
6. Mineral
Selain vitamin, mineral merupakan mikronutrien lain yang juga dibutuhkan oleh ibu menyusui.
Ada beragam nutrisi mineral yang perlu dipenuhi ibu menyusui setiap harinya, di antaranya kalsium, zat besi, seng, fosfor, magnesium, natrium, kalium, tembaga, dan lainnya.
Salah satu nutrisi atau zat gizi mineral yang meningkat saat ibu menyusui adalah kalsium.
Adanya peningkatan pada kebutuhan kalsium harian untuk ibu menyusui sebenarnya bukan tanpa alasan. Melansir dari National Institute of Healti, menyusui ternyata dapat berpengaruh pada kesehatan tulang ibu.
Selama Anda menyusui, tubuh akan menyimpan cadangan kalsium di dalam tulang yang didapatkan dari makanan harian.
Kalsium yang Anda konsumsi tidak hanya berguna untuk menunjang berbagai fungsi organ tubuh, tapi juga untuk membantu memenuhi kebutuhan bayi.
Ketika tiba-tiba kebutuhan kalsium tidak terpenuhi dengan baik, maka tubuh Anda akan mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang.
Sejumlah kalsium tersebut kemudian diberikan pada bayi yang sedang menyusui. Namun, sekitar 3-5% massa tulang bisa hilang selama ibu menyusui bayinya.
Hal ini bisa disebabkan oleh asupan kalsium yang tidak terpenuhi dari makanan harian. Inilah salah satu alasan mengapa kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui itu penting.
Selain itu, hilangnya massa tulang juga bisa dikarenakan kebutuhan kalsium bayi yang sedang tumbuh mengalami peningkatan.
Akan tetapi, massa tulang yang hilang untuk ibu menyusui ini tidak dapat dicukupi oleh asupan kalsium harian saja.
Akibatnya, tubuh kemudian mengambil cadangan kalsium yang ada di dalam tulang untuk memenuhi kebutuhan ibu selama menyusui.
Kabar baiknya, massa tulang yang hilang selama menyusui ini bisa segera pulih kembali setelah si kecil tidak lagi menyusui.
Berdasarkan AKG 2013, asupan nutrisi lemak untuk ibu menyusui harus memenuhi kebutuhan harian sebagai berikut:
Ibu menyusui usia 21-29 tahun
Berikut kebutuhan nutrisi atau zat gizi mineral untuk ibu menyusui usia 21-29 tahun:
- Kalsium: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Zat besi: 32 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
- Seng: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Fosfor: 700 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Magnesium: 310 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Natrium: 1500 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Kalium: 5100 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Tembaga: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
Ibu menyusui usia 30-40 tahun
Berikut kebutuhan nutrisi atau zat gizi mineral untuk ibu menyusui usia 30-40 tahun:
- Kalsium: 1200 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Zat besi: 32 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 34 mg untuk 6 bulan kedua
- Seng: 15 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Fosfor: 700 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Magnesium: 320 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Natrium: 1500 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Kalium: 5100 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
- Tembaga: 1300 mg untuk usia menyusui 6 bulan pertama dan 6 bulan kedua
7. Zat besi
Bagi ibu menyusui, tidak hanya jumlah asupan makanan yang penting tetapi juga pilihan makanannya. Pastikan menu makan utama Bunda mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Nah, salah satu nutrisi penting bagi Bunda yang sedang menyusui adalah zat besi. Kebutuhan zat besi Bunda meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu, zat besi untuk ibu menyusui juga merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah.
Untuk itu, jangan lupa sertakan makanan yang mengandung zat besi seperti daging merah, hati ayam, ceker ayam, ikan, telur, bayam, brokoli dan pisang. Bunda juga bisa melengkapi menu makan harian dengan susu khusus ibu menyusui yang mengandung zat besi dan asam folat yang tinggi.
Seimbangkan asupan zat besi untuk ibu menyusui dengan konsumsi vitamin C dari jeruk, lemon, pepaya, mangga, brokoli, atau paprika, karena zat besi membutuhkan dukungan vitamin C. Kombinasi vitamin C dan zat besi dalam jumlah yang sesuai dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih optimal. Dengan ini, Bunda yang sedang menyusui dapat mendukung si Kecil tumbuh jadi anak berprestasi, percaya diri, dan aktif bersosialisasi.
